To stretch or not to stretch?

Ob, wann und wie soll man sich dehnen? Vor dem Sport? Nach dem Training?

Unzählige Fragen und mindestens genauso viele Antworten. Unterschiedliche Voraussetzungen und Ziele, Perspektiven unterschiedlicher Fachdisziplinen, wissenschaftliche Studien und persönliche Erfahrungen prägen die diversen Meinungen.

Was ist überhaupt Stretching? Es gibt unterschiedliche Arten wie beispielsweise Static Stretch, Dynamic Stretch oder PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation).

Beim Static Stretch wird die Dehnübung für teils über 60 Sekunden gehalten. Static Stretch wird eher nach dem Sport oder als eine separate Trainingseinheit empfohlen.

Der Dynamic Stretch ist eine Abfolge von Dehnung und Anspannung (exzentrischen und konzentrischen Bewegungen). Als Warm-Up Übung wird der Dynamic Stretch häufig der spezifischen Sportart angepasst.

PNF ist eine Mischung aus Static Stretch und isometrischer Kontraktion (Spannungsänderung ohne Längenänderung des Muskels). PNF hat seinen Ursprung in der Therapie und Rehabilitation.

Ein Blick auf die Forschung verrät, es werden mehr Studien gefordert die spezifischen Fragen zum Thema Stretching untersuchen, denn es gibt auf viele Fragen (noch) keine eindeutigen Antworten.¹

Ob, wann und wie man sich dehnen soll bleibt also vorerst eine Frage die individuell zu klären ist.

Unsere Empfehlungen:

• Passe die Übungen an deinen Körper an (bspw. mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilt oder eine intensive Einheit)
• Achte auf deine Atmung (zähle die Atemzüge und nicht die Sekunden um zu vermeiden den Atem anzuhalten)
• Kombiniere Stretching mit anderen Beweglichkeitsübungen oder integriere es als Warm-Up oder Cool-Down in eine Trainingseinheit

Gerne helfen unsere Trainer:innen, Sportherapeut:in oder Chiropraktor:innen eine individualisierte Stretch-Routine zu finden.

Gerne helfen unsere Trainer:innen, Sportherapeut:in oder Chiropraktor:innen eine individualisierte Stretch-Routine zu finden.

¹ David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235