Warum unsere Atmung so wichtig

Durchschnittlich 670 Millionen Mal fließt die Luft im Lauf des Lebens in unsere Lungen und wieder heraus. In der Regel passiert das vollkommen automatisch. Wir atmen ca. 25.000 Mal am Tag. Jeder Atemzug hat Auswirkungen auf unseren Blutdruck, unsere Herzfrequenz unser Wohlbefinden und viele weitere Prozesse - kurz auf unsere Gesundheit.

Die Atmung ist ein komplexer Prozess, der sowohl das Zwerchfell als auch die Muskulatur der Atemwege und des Brustkorbs einschließt. Das Zwerchfell ist ein großer, scheibenförmiger Muskel, der den Brust- vom Bauchraum trennt. Es ist der Hauptmuskel der Atmung und bewegt sich während des Aus- und Einatmens auf und ab. Zusätzlich ist das Zwerchfell ein wichtiger Muskel im Zusammenspiel mit dem Beckenboden für die Belastbarkeit unseres Bewegungsapparats.

Weitere Muskulatur der Atemwege und des Brustkorbs ist an der Atmung beteiligt. Die Interkostalmuskeln, die zwischen den Rippen verlaufen, und die Brustmuskeln helfen dabei, den Brustkorb zu erweitern und zu verkleinern, um Luft besser ein- und ausströmen zu lassen.

Die Atmung wird sowohl bewusst als auch unbewusst gesteuert. Wenn wir bewusst atmen, können wir die Atmung gezielt beeinflussen und dadurch verschiedene Effekte erzielen.

Atemübungen können dazu beitragen die Atmung zu verbessern und den Körper zu entspannen:

1. Die Zwerchfellatmung ist eine Atemtechnik, bei der wir tief in den Bauch hinein atmen, um das Zwerchfell zu senken. Das abgesenkte Zwerchfell erzeugt Druck in unserer Bauchregion, der zur Aktivierung tiefer, stabilisierende Muskeln führt und unsere Körperhaltung beeinflussen kann.

2. Nasenatmung: Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus, während Sie den Mund geschlossen halten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Atem in den Bauch zu lenken und das Zwerchfell zu senken.

Atmung: Mehr als nur Sauerstoffaufnahme

1. Munds vs. Nase

Fast die Hälfte aller Menschen sind chronische Mundatmer. Die Mundatmung kann sich negativ auf den Gesundheitsstatus auswirken und wird in Verbindung mit Erschöpfungszuständen und chronischem Stress gebracht.

Die potentiellen Vorteile der Nasenatmung basieren auf unterschiedlichen Theorien. Durch die Nasenatmung wird die Luft gereinigt, erwärmt, befeuchtet und einem anderen Druck als bei der Mundatmung ausgesetzt. Diese Veränderungen können die Sauerstoffaufnahme um etwa 10 - 15 % erhöhen. ¹

2. Weniger Atmen

Wenn wir weniger Atemzüge pro Minute machen, nehmen wir mehr Kohlendioxid auf. Ein höherer Kohlendioxidgehalt im Körper wird mit einer größeren Sauerstoffaufnahme in Verbindung gebracht. Sauerstoffmoleküle, die in roten Blutkörperchen unterwegs sind, wollen zu Körperteilen mit einer hohen Kohlendioxidkonzentration gelangen. Wenn Sauerstoffmoleküle den Blutkreislauf einer Person verlassen, um zu einer Gewebezelle zu gelangen, verlässt ein Kohlendioxidmolekül die Zelle und wandert den Blutkreislauf hinauf.

Ein optimaler Kohlendioxidgehalt fördert eine optimale Sauerstoffaufnahme.

3. Atemfrequenz

Eine tiefe, langsame Atmung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, den Puls zu verlangsamen und Stress abzubauen. Wenn wir gestresst sind, atmen wir oft flacher und schneller. Eine bewusste, tiefe Atmung kann dazu beitragen, den Körper zu beruhigen und Stress abzubauen.

Eine tiefe Atmung kann auch helfen, die Lungenkapazität zu verbessern und den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Darüber hinaus hat die Atmung auch Auswirkungen auf das Nervensystem. Eine tiefe, langsame Atmung kann dazu beitragen, den Puls und Blutdruck zu senken.¹ Das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist kann aktiviert werden. Eine flache, schnelle Atmung hingegen kann das sympathische Nervensystem aktivieren und somit einen Zustand von Stress und Angst begünstigen.

4. Bauch, Brust, Diaphragma

Indem wir tief in den Bauch hinein atmen und das Zwerchfell senken, erlauben wir unseren Lungen, mehr Luft aufzunehmen und das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Eine flache Atmung schränkt die Reichweite unserer Zwerchfelle und die Lungenkapazität ein. Ein durchschnittlicher Erwachsener setzt zum Beispiel nur 10% seines Zwerchfells ein. Diese Atmung kann zu einer veränderten Körperhaltung und Dysfunktionen der Atemprozesse führen.

Atemübungen, die dazu beitragen können, die Atmung zu verbessern und den Körper zu entspannen:

1.) 4-7-8 Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Atmen Sie dann durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.

2.) Kapalabhati Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie dann schnell und kräftig durch die Nase aus, wobei Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.

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¹ Chang Q, Li C, Liu R, et al. GW28-e0786 Effects of slow breathing rate on blood pressure and heart rate variabilities in essential hypertension. J Am Coll Cardiol. 2017 Oct, 70 (16_Supplement) C139–C140.